Ruhe da oben! Wie Du negative Gedanken loslässt! Mit Imagination

In der heutigen Folge geht es darum, warum wir nachts ganz oft negative Gedanken haben, die sich im Kreis drehen und darum, was wir tun können, um aus dem mentalen Hamsterrad auszusteigen.

Du liegst nachts im Bett, eigentlich bist Du müde und würdest am liebsten sofort einschlafen. Also – Dein Körper ist müde, aber Dein Geist nicht! 😉 Und plötzlich durchzuckt Dich ein Gedanke: Oh Gott, habe ich jetzt eigentlich die wichtige Email an den Kunden rausgeschickt oder nicht? Du kannst Dich gerade nicht erinnern und Dir wird plötzlich heiß und kalt, Dein Herz schlägt schneller und Du spürst ein Drücken in der Magengrube. Dann durchzuckt es Dich noch mehr, denn Du malst Dir en detail aus, wie der wichtige Kunde jetzt von seinem Auftrag zurücktritt, denn das bedeutet auch einen Abzug in Deinem Bonus. Dann wird Dir klar, dass Deinem Arbeitgeber dadurch ein sehr großer unwiederbringlicher Schaden entsteht und dass ganz klar die Folge sein wird, dass Du Deinen Job verlierst, weil Du – und nur Du – daran schuld bist. Dein Herz schlägt wie ein Presslufthammer, an Schlaf ist  erst mal gar nicht zu denken, denn nun siehst Du Dich bereits in Armut unter der Brücke liegen. Panik bricht aus!!! Am nächsten Morgen wachst du auf und fühlst Dich wie durch den Wolf gedreht.

Mir ging es auch sehr lange so und auch heute noch bin ich nachts manchmal mit solchen Situationen konfrontiert. Nachts fühlt sich alles immer viel schrecklicher an als tagsüber. Wie heißt der Spruch? Nachts sind alle Katzen grau!

Hast Du Dir schon mal die Mühe gemacht, Dir bewusst anzuhören, welche Gedanken Du den ganzen Tag über hast, wie Du mit Dir selber sprichst? Wenn wir bewusst in uns hinein hören und unsere Gedanken und innere Stimmen aus einer gewissen Distanz betrachten – als würde ein anderer so den ganzen Tag mit und über uns reden…. Wir würden ihm sicher die Freundschaft kündigen. Aber, wir halten das aus, drehen uns gedanklich immer Kreis, befassen uns mit Dingen, die waren und noch nicht sind und malen uns Katastrophen in allen möglich Schwarztönen aus. Ein negativer Gedanke führt zum nächsten und sie dehnen sich aus wie Hefeteig.

Aber warum kommen viele negative Gedanken nachts, wenn wir einfach nur schlafen möchten? In der Dunkelheit fehlt uns die Ablenkung, unser Denkradius ist eingeschränkt und wir sind unseren Gedanken quasi ausgeliefert. Kleine Dinge, die uns am Tag vielleicht gar nicht beunruhigt hätten, werden plötzlich riesengroß und alles erscheint uns ausweglos – alle Katzen sind grau! Es kann sogar sein, dass wir friedlich einschlafen und plötzlich aufwachen und uns dann negative Gedanken fest im Griff haben. Übrigens haben Frauen damit mehr Probleme als Männer.

In dem Beispiel, das ich vorhin beschrieben habe, erkennst Du sicherlich die Stress-Symptome wie Herzrasen, Schweißausbrüche oder ein erhöhter Puls. Diese Symptome werden durch die Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin ausgelöst. Das heißt: Mitten in der Nacht ist der Sympathikus alarmiert und stellt den Körper auf eine Stressreaktion ein: Fight or flight. Dabei konzentriert er sich nur auf das, was ihn aus dieser vermeintlichen Gefahrensituation retten kann und blendet all das aus, was aus seiner aufgeregten Perspektive gerade nicht zur Rettung beiträgt. Das bedeutet, dass wir in einem Tunnelblick gefangen sind – wir denken nur an das, was schlimmstenfalls passieren kann. Gute Gedanken sind im Stressfall unnütz.

Zwei Dinge sind in dieser Situation wichtig zu erkennen:

  1. In unseren Gedankenschleifen befinden wir uns immer in der Vergangenheit (Sorgen über das was war) oder in der Zukunft (Sorgen über das was sein wird), aber nie in der Gegenwart.
  2. Und zweitens halten die Stresshormone, durch gedanklich verursachten Stress, unseren Körper so aktiviert, dass er gar nicht aus seinem mentalen Hamsterrad ausbrechen.

Wie können wir also in solchen Situationen diese zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen?

Das geht – mit Entspannung und Achtsamkeit. Entspannungsverfahren regen den Parasympathikus an und der beruhigt den Sympathikus und damit unseren Körper. Mit Achtsamkeit, Meditation oder Imagination (Methoden der Entspannung) schaffen wir es aus der Vergangenheit oder der Zukunft wieder zurück in die Gegenwart zu kommen und die Gedanken loszulassen.

Der erste Schritt dazu ist der Blick aus der Vogelperspektive. Dazu trainieren wir unseren „inneren Beobachter“. Schau Dir Deine Gedanken und Gefühle mit Abstand an, als wären sie Gedanken und Gefühle von jemand anderem. Bewerte und interpretiere sie nicht, sage Dir z. B.: „Ich habe den Gedanken, dass ich die Email nicht abgeschickt habe und nun schuld bin am Untergang meines Arbeitgebers“ statt „Ich habe die Email nicht abgeschickt und bin deshalb schuld, dass mein Arbeitgeber pleite geht“. Du bist nicht Dein Gedanke! Unsere Gedanken haben sehr oft, sehr sehr oft nichts mit der Realität zu tun.

Und nun lassen wir diese Gedanken los und entspannen dabei unseren Körper und Geist.

Dazu lade ich Dich zu einer Achtsamkeits-Imagination ein. Diese kannst Du Dir immer dann abrufen, wenn Du aus dem Gedanken-Karussell aussteigen willst.

Du kannst Dir diese Imagination selber aufnehmen oder Du nutzt meinen Podcast, in dem ich Dir diese Imagination aufgenommen habe. Die Links zu meinem Podcast “Stress-Off” findest Du am Ende des Blog-Artikels.

Nimm bitte eine bequeme Körperhaltung ein. Atme einmal tief ein und tief aus. Du kannst entweder Deine Augen schließen oder Dir einen Punkt im Raum suchen, auf dem Deine Augen entspannt ruhen können.

Stelle Dir nun einen Fluss vor. Dieser Fluss fließt durch eine Landschaft, die Dir gefällt. Finde nun einen Platz am Ufer deines Flusses, an dem Du Dich niederlassen möchtest. Sorge dafür, dass Du es an diesem Ort bequem hast, dass die Temperatur für dich angenehm ist. Schaue Dich einmal um. Von den Bäumen, die am Ufer Deines Flusses stehen, fallen immer wieder Blätter in den Fluss und sie fließen in einer gemächlichen Geschwindigkeit an Dir vorbei.

Versuche jetzt, die Gedanken, die Du im Moment im Kopf hast, auf diese Blätter zu schreiben oder an diese Blätter anzuheften. Du kannst Deine Gedanken in Worte fassen oder auch als Bilder, die Du in Deinem Kopf hast auf die Blätter anbringen.

Beobachte von Deinem Platz am Ufer aus, wie die Blätter mit Deinen Gedanken oder Bildern an Dir vorbeitreiben. Folge diesen Blättern, Deinen Gedanken oder Bildern nicht, versuche auch nicht, sie zu vertreiben oder zu verändern. Verändere auch nicht die Geschwindigkeit des Flusses. Bleibe einfach an Deinem Platz am Ufer sitzen und beobachte, wie Deine Gedanken und Bilder auf den Blättern vorbeifließen.

Wenn Du abgelenkt bist oder wenn Du bemerkst, dass Du doch einem der Blätter gefolgt bist, dann stelle das einfach fest und kehre behutsam und freundlich wieder zu Deinem Platz am Ufer zurück, ohne Dich zu ärgern.

Nimm Dir noch ein paar Augenblicke Zeit, um Gedanken, die Dir in den Sinn kommen, auf den Blättern anzubringen und den Blättern beim Vorbeifließen zuzusehen.

Und wenn Du soweit bist, atme einmal tief ein, tief aus und komme zurück ins Hier und Jetzt.

 

Diese Übung entspannt und hilft Dir dabei, Deine Gedanken loszulassen. Wenn Du noch nicht in diese Übung gefunden hast, ist das ganz OK. Diese Übung, wie alle Übungen, braucht ein wenig Praxis, damit Du Dich ganz auf sie einzulassen kannst. Wenn Dir das aber gelingt, wirst Du feststellen, dass es immer einfacher wird, Deine Gedanken loszulassen.

Falls Du denkst, dass eine solche Übung absolut gar nichts für Dich ist, ist das auch OK. In einer meiner nächsten Folgen, werde ich auf andere Methoden eingehen. Wichtig ist, dass Du Methode findest, die Dir entspricht und Dich effektiv auf Deinem Weg aus dem Hamsterrad begleitet.

Und nun wünsche ich Dir viel Erfolg beim praktizieren.

Leider können aufgrund der derzeitigen Coronavirus Situation keine Offline Stressmanagement Seminare stattfinden, aber ich arbeite mit Hochdruck an meinem Stress-Off Onlinekurs, bei dem ich dich über einige Wochen hinweg darin begleite, Tools und Werkzeuge des Stressmanagements effektiv in deinen Alltag zu integrieren und umzusetzen.

Ich arbeite hart daran, dass der Stress-Off Online Kurs Mitte Mai zur Verfügung steht. Falls Du Fragen hast, schreib mir gerne.

Bis dahin – don’t forget to relax!

Deine Silke

Und wenn Du Dir diesen Blog gerne als Podcast anhörst, findest Du bei apple und itunes unter “Stress-Off”

oder bei spotify